Ces exercices sont des moyens efficaces pour te détendre.
Tu peux les faire tranquillement chez toi, en posant ton téléphone de côté et en faisant en sorte de ne pas être dérangé(e). Tu peux aussi faire certains d’entre eux discrètement même si tu es entouré(e), quand tu sens le stress, l’anxiété ou l’angoisse monter et que tu veux te détendre sans quitter l’endroit où tu es.
Techniques de relaxation
Exercice de respiration
👉 Assis-toi confortablement. Met tes pieds à plat par terre et bouge-les un peu jusqu’à ce que tu te sentes bien ancré(e) dans le sol. Ferme tes paupières. Baisse tes épaules loin de tes oreilles et détends ta posture.
👉 Concentre-toi sur ta respiration et essaye de respirer naturellement.
👉 Mets une main sur ton ventre.
👉 Inspire lentement par le nez. Sens ton ventre se gonfler d’air et tes doigts s’écarter doucement. Pas la peine de prendre une grande inspiration, suis ton inspiration naturelle.
👉 Expire lentement par la bouche. Sens ton ventre qui se rapproche de ta colonne vertébrale quand tu expires. Tu peux imaginer ton ventre comme étant un ballon qui se gonfle et se dégonfle.
👉 Reprend une douce inspiration par le nez pendant 4 secondes, retiens l’air, puis expire pendant 4 secondes..
👉 Inspire pendant 4 secondes, retiens l’air, et expire 1, 2, 3, 4.
👉 Tu peux recommencer autant de fois que tu le souhaites, ou revenir lentement vers une respiration naturelle.
Respiration 4-7-8
👉 Prend une grande inspiration par le nez en comptant jusqu’à 4.
👉 Retiens l’air en comptant jusqu’à 7.
👉 Expire lentement par la bouche en comptant jusqu’à 8.
👉 Répète ça autant de fois que tu veux.
Contracter et décontracter
👉 D’abord, choisis un groupe de muscles sur lequel te concentrer (par exemple, ta main). Puis prends une grande inspiration tout en contractant ces muscles pendant 5 à 7 secondes, tout en retenant ta respiration. C’est important que tu sentes tes muscles se contracter, ce qui peut être légèrement désagréable ou te faire trembler. Si tu as choisi de te concentrer sur ta main, te contracter voudrait dire fermer ton poing très fort.
👉 Évidemment, fais attention à toi et ne te contracte pas trop fort. Le but n’est pas que tu te fasses mal, bien au contraire.
👉 Après 5 à 7 secondes, décontracte tes muscles. Expire en même temps. Sens tes muscles devenir tout détendus. Reste comme ça 10 secondes tout en respirant tranquillement puis passe à d’autres muscles (par exemple, le haut de ta jambe).
👉 Continue pendant environ 10 minutes, ou autant de temps que tu le souhaites.
Exercice de visualisation
👉 Ferme les yeux et imagine-toi dans un endroit relaxant, un endroit où tu te sens bien, calme, en sécurité.
👉 Certaines personnes s’imaginent sur une plage ou près d’une rivière dans une forêt. D’autres pensent à leur endroit préféré de vacances ou quelque part où ils jouaient quand ils étaient petits. Il n’y a pas d’endroit meilleur qu’un autre, l’important c’est que ce lieu te soit agréable.
👉 Maintenant que tu as choisi un lieu, essaye de t’immerger dedans et de te le visualiser précisément. Qu’est-ce que tu vois ? Est-ce qu’il y a des bruits autour de toi ? De quelle couleur est le ciel ? Est-ce qu’il y a des gens avec toi ou est-ce que t’es tout.e seul.e ? Est-ce qu’il y a une odeur particulière ? Quelles sensations sens-tu sur ta peau ?
👉 Après avoir passé quelques minutes à te visualiser ce lieu, ouvre lentement les yeux et reviens dans le moment présent. Surtout, ne te presse pas et fais ça à ton rythme.
Relaxation du corps
👉 Allonge-toi sur le dos dans un endroit calme et confortable. Étire-toi comme pour éloigner la tête des pieds. Tourne la tête à droite, puis à gauche afin de la centrer. Allonge tes bras légèrement éloignés de ton corps. Écarte les jambes pour former un petit « V ». Chaque partie de ton corps doit avoir la place nécessaire pour pouvoir se détendre.
👉 Ferme les yeux. Inspire profondément, expire lentement.
👉 Commence à détendre soigneusement chaque partie de ton corps en lui parlant intérieurement. Répète à chacune d’elle qu’elle est lourde, très lourde, comme si elle s’enfonçait dans le sol. Il est préférable de commencer soit par les pieds, soit par la tête. Si par exemple tu commences avec le pied droit, intérieurement tu répètes qu’il est lourd, très lourd, tellement lourd que tu es incapable de le bouger, tu le sens s’enfoncer dans le sol. Quand ton pied droit est bien détendu, tu poursuis avec le gauche.
👉 Concentre-toi sur chaque partie de ton corps, petit à petit, jusqu’à ce que tout ton corps soit détendu.
👉 Maintenant que ton corps est entièrement détendu, prends à nouveau de bonnes respirations. Reste dans cet état aussi longtemps que tu le souhaites.
👉 Quand tu es prêt.e à reprendre contact avec la réalité, commence par bouger doucement tes orteils, puis tes jambes, tes mains, tes épaules, ta tête. Étire-toi lentement. Ouvre les yeux.
Respirer avec les bras
👉 Allonge-toi sur le dos, les bras de chaque côté de ton corps.
👉 Au moment d’inspirer, lève les bras vers le plafond (les coudes pliés). Lève les bras complètement au-dessus de ta tête vers le plancher en prenant ton inspiration.
👉 Recommence en sens inverse : expire lentement et doucement en ramenant tes bras à la position de départ.
👉 Après avoir fait cet exercice à plusieurs reprises, inspire et expire lentement sans bouger les bras. Fais cet exercice pendant quelques minutes, jusqu’à ce que tu te sentes plus détendu.
Les couleurs et les mots
👉 Ferme les yeux et visualise si tu as une sensation désagréable dans ton corps. Où se situe-t-elle? De quelle forme est-elle? De quelle couleur est-elle?
👉 Maintenant que tu l’as située dans ton corps, en respirant calmement, remplace-la par la couleur de ton choix pour sentir cette nouvelle énergie irradier dans tout ton corps. Prends tout le temps dont tu as besoin pour transformer ta sensation. Visualise la nouvelle couleur et regarde-la envahir cette forme désagréable. Par exemple, si tu as une boule au ventre toute noire, tu peux penser à du vert ou du bleu qui fait diminuer la boule jusqu’à ce qu’elle disparaisse.
👉 Tu peux aussi inspirer une couleur pour te remplir de son énergie. En fermant les yeux, inspire du rose ou du jaune comme la sève d’un arbre qui t’envahit des pieds à la tête. Prends le temps de visualiser la couleur qui arrive dans chaque partie de ton corps.
👉 Si tu as besoin de quelque chose en particulier tu peux aussi inspirer et expirer des mots. En fermant les yeux et en gonflant le ventre pour inspirer, tu peux penser à “confiance” pour la faire entrer en toi, puis expirer par la bouche en pensant “peur” et le faire 3 fois de suite avec chaque mot dont tu as besoin ou dont tu veux te débarrasser.
👉 Après avoir fait cet exercice à plusieurs reprises, inspire et expire lentement sans bouger les bras. Fais cet exercice pendant quelques minutes, jusqu’à ce que tu te sentes plus détendu.
Des vidéos à regarder :
Des applis à télécharger :
● Calm
● Petit Bambou
● Kardia
● Respirelax
● Zenfie
● Headspace