Techniques de méditation

La méditation,
c’est être dans le moment présent.

Quand on est dans le moment présent et qu’on ne pense ni au passé ni au futur, ça peut nous aider à réduire notre stress et à être heureux(se) mais aussi à améliorer notre concentration et à retarder plein de maladies. Méditer, c’est prendre soin de soi et s’auto-guérir.

Toute activité peut se transformer en méditation: se promener dans un parc, manger, respirer.

Les activités à faire en pleine conscience

Quand tu manges,

essaye de porter ton attention sur le goût, la texture et l’odeur de l’aliment que tu manges. Fais ça lentement. Si tu commences à penser à autre chose, essaye de te re-concentrer sur ce que tu manges.

Va te promener

et dirige ton attention vers les odeurs et les bruits autour de toi. Remarque la sensation de l’air sur ta peau.

Concentre-toi sur ta respiration.

Essaye de respirer lentement. Concentre toi sur le bruit de ton souffle, la sensation de froid dans tes narines quand tu inspires et de chaud quand tu expires. Si tu commences à penser à autre chose, essaye de ramener ton attention sur ta respiration. Fais ça pendant quelques minutes, ou autant de temps que tu le souhaites.

Le “body scan”

Voici les consignes :

🙌 Assieds-toi ou allonge-toi confortablement

🙌 Ferme tes yeux ou relâche tes paupières

🙌 Pose tes bras confortablement le long de ton corps si tu es allongé ou sur tes genoux si tu es assis

🙌 Respire profondément. Concentre-toi sur tes inspirations et tes expirations.

🙌 Maintenant, dirige ton attention vers tes pieds. Est-ce qu’ils sont serrés dans des chaussures, est-ce que tu as du mal à les faire tenir en place, est-ce qu’ils sont détendus ? Ne juge pas ce que tu ressens. N’essaye pas de changer tes sensations, observe-les simplement.

🙌 Si tu commences à penser à autre chose, ramène doucement ton attention sur ta respiration et sur la partie de ton corps sur laquelle tu es en train de te concentrer.

🙌 Porte ton attention sur tes chevilles et tes mollets. Quelles sont tes sensations ? Est-ce qu’il sont tendus ? Est-ce que tes vêtements les touchent ? Observe tes sensations, sans les juger ni essayer de les changer.

🙌 Continue à porter ton attention sur les différentes parties de ton corps, toujours sans jugement, simplement pour observer tes sensations. Porte ton attention vers tes genoux: quelles sont tes sensations ?

🙌 Déplace ton attention vers tes jambes puis tes hanches: quelles sont tes sensations ? Est-ce que tu sens tes vêtements sur toi ? Quelle est la température de ta peau?

🙌 Continue à respirer tranquillement et si tu commences à penser à autre chose, ramène doucement ton attention vers la partie du corps sur laquelle tu es en train de te concentrer.

🙌 Porte ton attention vers le bas de ton ventre et le bas de ton dos. Est-ce qu’ils sont tendus ? Plus ton ventre est détendu, mieux tu pourras respirer.

🙌 Concentre-toi sur ta poitrine et le haut de ton dos. Quelles sont tes sensations ? Souvent, quand on est stressés, notre poitrine est serrée. Est-ce que c’est ton cas ? Continue à observer tes sensations, sans les juger ni essayer de les changer.

🙌 Porte ton attention vers tes épaules. Est-ce que tu les serres ? Si oui, prends-en note et, si tu le souhaite, essaye de les détendre.

🙌 Concentre-toi sur tes bras. D’abord le haut, puis vers tes poignets et tes mains. Est-ce que tu sens du tissu sur ta peau ? Est-ce que l’air te frôle ? Continue à observer tes sensations.

🙌 Porte ton attention vers ton cou, l’avant et l’arrière. Est-ce qu’il est tendu ? Est-ce que tu sens tes cheveux toucher ta peau ? Ne juge pas tes sensations, observe-les simplement. Continue à respirer naturellement.

🙌 Concentre-toi sur ta tête: l’arrière de ta tête, le côté et le dessus. Si tu sens des tensions, laisse-les aller.

🙌 Certaines sensations sont presque imperceptibles, donc essaye de vraiment te concentrer sur elles. Porte ton attention vers ta bouche, tes joues, tes yeux. Remarque juste tes sensations, sans les juger comme étant “bonnes” ou “mauvaises”.

🙌 Et enfin, remarque les sensations de ton corps tout entier, en même temps.

🙌 Quand tu es prêt(e), termine le “body scan” et ouvre tes yeux doucement.

Exercice d’ancrage

Voici les consignes :

🙌 Liste 5 choses que tu vois autour de toi.

🙌 Liste 4 choses qui touchent ta peau.

🙌 Liste 3 bruits que tu entends.

🙌 Liste 2 odeurs que tu sens.

🙌 Liste 1 goût que tu as dans la bouche.

Pour en apprendre plus sur la méditation :

 https://www.ecole-occidentale-meditation.com

Des applis à télécharger :

  Petit Bambou
  Calm
●  Headspace
  Insight Timer
  Chopra

Si tu veux méditer en regardant ou en écoutant des vidéos :

Techniques de relaxation

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